Khi mang thai có một số khá nhạy cảm với mùi, đặc biệt là các thực phẩm tươi sống. Vì vậy, các mẹ bầu thường rất khó chịu với những món ăn như vậy. Vì vậy, có một số mẹ bầu lựa chọn việc ăn chay trong thai kỳ để không gặp phải những việc trên. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc rằng liệu khi mang thai ăn chay có đủ cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Mặc dù ăn chay là một chế độ ăn không thịt, cá,.. và là một chế độ ăn thanh đạm. Nhưng nếu lựa chọn một chế độ ăn chay phù hợp. Đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết thì sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Bài viết dưới đây của chuyên mục Dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm hiểu một chế độ ăn chay dành cho mẹ bầu thì cần những chất dinh dưỡng gì. Mời các độc giả của Chuyên mục Dinh dưỡng tham khảo và đóng góp cho chúng tôi.
Ưu điểm khi mẹ bầu ăn chay
Thực đơn cho bà bầu ăn chay thường có nhiều rau, củ, quả. Điều này giúp các mẹ bầu thoát khỏi nỗi ám ảnh do “táo bón”. Các chất xơ trong rau củ giúp đường tiêu hoá làm việc tốt hơn. Thực phẩm ăn chay đều có nguồn gốc từ thực vật. Chúng đều không có cholesterol và rất ít chất béo bão hòa. Nhờ vậy mà các bà bầu không lo sợ tăng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Vấn đề khiến nhiều thai phụ đau đầu khi mang thai đó là cân nặng. Chế độ ăn chay nhiều chất xơ giúp các bà bầu kiểm soát tốt cân nặng hơn. Và có thể sớm lấy lại vóc dáng sau sinh.
Các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn chay của mẹ bầu
Nguyên tắc dinh dưỡng chung cho tất cả bà bầu, ngay cả với bà bầu ăn chay là đảm bảo bổ sung đầy đủ chất sắt, canxi, axit folic, axit béo thiết yếu như DHA, kẽm, đạm, vitamin B12 và calories
Canxi
Thực phẩm chứa nhiều canxi có thể kể đến như phô mai, sữa, yaourt, sữa đậu nành, các loại đậu và chế phẩm từ đậu, rau có lá màu xanh đậm, rau bina, quả sung, hạt hướng dương, hạt vừng, nước cam ép, bông cải xanh, ngũ cốc, rong biển… Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 1.000 mg canxi và 400 I.U vitamin D mỗi ngày. Vitamin D còn có thể được bô sung bằng việc phơi nắng sớm khoảng 30 phút/ngày, từ 7 – 8 giờ sáng.
Chất sắt
Chất sắt được tìm thấy nhiều ở các loại rau quả, ngũ cốc như trái cây, bột ngô, mơ, đậu xanh, đậu đen, rau dền, bông cải xanh, nho khô, ngũ cốc, bánh mì bổ sung sắt, gạo nguyên cám, đậu. Và các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành…. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể dùng viên sắt theo chỉ định của bác sĩ. Để cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, mẹ bầu nên dùng thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Như ớt đỏ, dâu, cam, quýt, lựu, cà chua… Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 50 mg sắt mỗi ngày cho cơ thể. Giúp phòng chống tình trạng thiếu máu vốn rất thường gặp ở bà bầu ăn chay.
Axit Folic
Tin vui cho mẹ bầu ăn chay là bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn trong suốt thai kỳ của mình bằng những thực phẩm giàu axit folic rất quen thuộc. Như rau xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, dừa, bông cải xanh, rau Bina, các loại hạt…
Axit béo
Axit béo là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển não bộ của bé. Các axit béo này thường được tìm thấy trong các loại cá. Tuy nhiên các mẹ bầu ăn chay cũng đừng quá lo lắng. Bạn cũng có thể bổ sung axit béo và omega – 3 qua các loại thực phẩm khác. Như tảo, dầu hạt cải, rau xanh, dầu hạt lanh, quả óc chó, đậu phụ…
Kẽm
Kẽm là một trong những vi chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Việc thiếu kẽm trong quá trình mang thai có thể dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai như bệnh não tích nước, không có não… Điều đáng lo ngại là tình trạng thiếu kẽm lại thường phát sinh ở những mẹ bầu dùng thức ăn có nguồn gốc thực vật, các mẹ bầu ăn chay. Theo các bác sĩ chuyên khoa, mẹ bầu cần cung cấp khoảng 20 mg kẽm mỗi ngày. Bà bầu có thể bổ sung vi chất này qua các loại thực phẩm giàu kẽm. Gồm cả vitamin A, E, B6, magie như rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây (rau muống, rau dền, xà lách xoong, cà rốt, cà chua, bí đỏ, chuối…).
Protein
Thông thường, rất dễ bổ sung protein (đạm) trong thực đơn phong phú suốt thai kỳ từ các loại thịt, cá, thịt gia cầm. Vốn là nguồn cung đạm giàu có và chất lượng nhất. Đạm được bổ sung bởi các sản phẩm làm từ thịt động vật là loại đạm cao cấp. Vì chúng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Các sản phẩm từ thảo mộc cho đạm loại hai. Vì các axit amino mà chúng cung cấp không thuộc nhóm trên. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay bao gồm nhiều loại thực vật. Nên bà bầu và thai nhi chủ yếu hấp thụ đạm loại 2 này.
Vì vậy, để đảm bảo có đầy đủ axit amino cần thiết, thai phụ cần ăn các thức ăn chính phối hợp với nhau. Như đậu Hà Lan có thể được ăn chung với gạo hoặc bắp. 1 nắm hạt đậu có thể ăn thêm cùng với gạo và các món rau trộn bắp… Các loại thực phẩm giàu đạm cho bà bầu ăn chay gồm có các loại ngũ cốc, các loại sữa, các loại hạt và quả hạch, các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngô… Và chú ý không ăn nhiều hơn 2 bữa đậu mỗi ngày để ngăn ngừa tác dụng phụ. Theo ước tính, nửa chén đậu có thể cung cấp cho bà bầu nguồn năng lượng tương đương 84 gram thịt.
Cẩn thận thiếu chất khi ăn chay
Việc thiếu vitamin B12 khi ăn chay
Một trong những dưỡng chất thiết yếu có thể bị thiếu hụt khi mẹ bầu chỉ ăn toàn rau xanh, đậu, trái cây…, chính là chất sắt và vitamin B12. Do vitamin B12 chỉ có trong các loại thịt, cá, sữa, trứng, nên nếu trong suốt thai kỳ, bà bầu chỉ toàn ăn rau quả và các thực phẩm chế biến từ thực vật sẽ không thể cung cấp đủ vitamin B12 cho thai nhi. Thiếu hụt vitamin B12 sẽ dẫn đến các nguy cơ ở thai nhi như làm dị tật ống thần kinh, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác, rối loạn vận động khu trú ở chân…
Các mẹ bầu nên hạn chế việc ăn chay trường
Nhiều ý kiến cho rằng ăn chay rất có lợi cho sức khỏe thai phụ. Như giúp bà bầu giảm nguy cơ bị sâu răng, béo phì, cao huyết áp, táo bón, bệnh tim, tiểu đường thai kỳ, ung thư, sỏi mật… Tuy nhiên khi đang nuôi dưỡng một bào thai đang ngày một phát triển trong cơ thể mình, bà bầu nếu ăn chay không khoa học và đầy đủ chất có thể bị thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu, từ đó ảnh hưởng xấu đến bé trong bụng mẹ.
Ăn đủ chất suốt giai đoạn bầu bí giúp mẹ đảm bảo cung cấp tối đa vitamin và khoáng chất. Giúp thai nhi phát triển tốt về mọi mặt. Trong đó, nhóm thực phẩm chính như thịt động vật, cá, hải sản… là nguồn cung phong phú các chất sắt, đạm, vitamin B12, canxi… vốn rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Vì vậy nhiều mẹ bầu ăn chay trường đã rất lo lắng khi cho rằng chỉ dùng các món ăn chế biến từ rau xanh, các loại đậu… sẽ không đảm bảo đủ dưỡng chất cho bé
An toàn thực phẩm khi ăn chay
Để tránh nhiễm khuẩn, bà bầu cần tránh ăn rau sống, trái cây tươi, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng. Vì đây là những thực phẩm dễ dẫn đến nguy cơ lây nhiễm Listeria, khuẩn E.coli và Salmonella gây hại đến thai nhi. Ngoài ra tránh dùng quá nhiều phô mai và bánh mì chay, thịt chay… Vì các món ăn này chứa rất nhiều natri và mỡ bão hòa. Không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Nguồn: tapchiamthuc.com