Lợi ích của yoga là điều chúng ta thường nghe, khiến hầu hết mọi người đều quên đi sự nguy hiểm của yoga. Tuy nhiên, trên thực tế, nếu tập yoga sai cách sẽ gây ra những tác hại khôn lường cho cơ thể. Bạn đang tìm kiếm một môn thể thao tốt cho cả thể chất và tinh thần? Bạn cần sự hài hòa về thể xác và tinh thần? Nếu “có” là câu trả lời của bạn cho tất cả những câu hỏi này, thì yoga chính là bộ môn bạn đang tìm kiếm.
Yoga có tác dụng tăng cường năng lượng và cải thiện hơi thở. Ngoài ra, luyện tập yoga thường xuyên còn có tác dụng tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt yoga còn giúp giảm cân, thúc đẩy tuần hoàn máu, kiểm soát căng thẳng, giảm đau nhức, khó ngủ. Tuy nhiên, dù mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn vẫn sẽ gặp phải những tác hại của yoga nếu tập không đúng cách.
Các chấn thương thường gặp khi tập yoga
Chấn thương do tập yoga gần đây có xu hướng tăng và hầu hết do tập không đúng. Các chấn thương hay gặp chủ yếu là ở vùng cổ, vai gáy và lưng. Hoặc bị căng cơ ở vùng cột sống lưng, đầu gối, cổ, vai, cẳng chân. Do động tác lặp lại, kéo giãn dây chằng quá mức.
– Chấn thương vùng vai: Vai là một vùng có cấu tạo và vận động phức tạp gồm nhiều khớp và hệ thống gân cơ dây chằng xung quanh. Do khớp vai có thể xoay tròn với tầm rất rộng, cũng có nghĩa “chênh vênh”. Nên rất dễ bị trật khớp hoặc giãn dây chằng khi ở vào vị trí không thuận lợi. Hơn nữa, do có nhiều cơ xung quanh nên nếu tập quá nhiều một động tác mà không có các tư thế đối nghịch dễ gây ra tình trạng mất cân bằng giữa các nhóm cơ. Triệu chứng thông thường là đau vùng vai. Biểu hiện của viêm gân cơ, hội chứng chạm của cơ vào xương hay mất vững khớp vai.
– Chấn thương vùng cổ: Bạn có xu hướng làm tổn thương cổ của mình khi thực hiện những tư thế không chính xác. Cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương này là dừng lại khi bạn cảm thấy một phần cơ thể của bạn đang bắt đầu khó chịu.
– Chấn thương đĩa đệm cột sống do tư thế không đúng của động tác cúi vặn người.
– Bong gân cổ chân, giãn dây chằng nếu thực hiện không đúng các tư thế ngồi chéo chân, vắt chân, đứng một chân.
Những lưu ý khi tập yoga
Chọn thời gian tập thích hợp
Một vài bài tập yoga có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào, chẳng hạn như các động tác quay vai, làm mất sự tê cứng tại chỗ, hoặc tập thở… nhưng cũng có nhiều động tác đòi hỏi người tập phải thực hiện trong một không gian và thời gian nhất định. Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn nên dành ra mỗi ngày cố định từ 10 – 15 phút để tập. Nếu không có thời gian để tập hàng ngày, nên cố gắng tập 3 buổi trong tuần. Tốt nhất là tập ở nhà, vì bạn sẽ có nhiều thời gian và chỗ tập yên tĩnh để thực hiện nhiều bài tập khác nhau một cách dễ dàng.
Cần kiên trì không nóng vội khi tập yoga
Tập yoga cũng có nghĩa là phải kiên trì. Vì hiệu quả của nó không thể nhận thấy ngay lập tức. Khi bước vào tập luyện, bạn cần tạo cho mình một không khí tập luyện thật thoải mái. Nếu càng yên tĩnh thì càng tốt. Đầu óc bạn cũng nên thanh thản. Bởi nếu bắt đầu các bài tập với những suy nghĩ ngổn ngang, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
Tập sau bữa ăn ít nhất là 1 giờ 30 phút
Bạn có thể tập các bài yoga vào giờ nào trong ngày cũng được. Nhưng phải đảm bảo sau bữa ăn ít nhất là 1 giờ 30 phút. Khi hệ tiêu hóa đang làm việc, tập yoga có thể gây buồn nôn và khó chịu. Bên cạnh đó, phải lựa chọn thời điểm sao cho bài tập không bị gián đoạn bởi bất cứ lý do gì.
Chọn quần áo phù hợp khi tập yoga
Để các động tác được thực hiện dễ dàng hơn, bạn nên mặc áo, quần rộng. Lý tưởng nhất là mặc áo tập hoặc áp pull và quần mềm ôm sát người. Nên bỏ kính đeo mắt ra, vì nó có thể bị rơi khi tập. Theo truyền thống, yoga được thực hiện với bàn chân trần. Như vậy sẽ giúp phát triển cơ bàn chân, tránh bị trượt và dễ dàng thực hiện thăng bằng.
Vị trí tập yoga
Nhiều bài tập yoga được thực hiện với tư thế ngồi tại chỗ. Ghế ngồi để tập yoga lý tưởng là không có tay vịn cũng không có bánh xe. Cũng cần chú ý tới nền nhà, đừng chọn nơi có nền nhà trơn hoặc mấp mô. Vì nó có thể gây tai nạn cho bạn bất cứ lúc nào.
Nên thả lỏng khi tập
Phải kiểm tra thân hình trước mỗi lần tập. Lưng, gáy và đầu của bạn phải thẳng hàng, hai vai thả lỏng, đồng thời thóp bụng vào. Với tư thế này bạn sẽ thực hiện các bài tập chính xác hơn. Với tư thế ngồi, hãy kiểm tra lòng bàn chân và đặt lòng bàn chân lên sàn nhà để tạo một sự cân bằng tốt.
Trong tất cả các bài tập, hít vào và thở ra bằng mũi là điều cơ bản của yoga. Nếu tư thế yoga khiến bạn không thoải mái, hãy hít vào và thở ra sâu cùng với thư giãn. Khi một tư thế nào đó thật sự không thoải mái thì nên bỏ qua bài tập đó và chuyển sang bài tiếp theo.
Bù đủ lượng nước cho cơ thể
Đa phần mọi người thường chỉ uống nước khi cảm thấy thật sự khát. Mà không biết rằng, việc bù đủ lượng nước trong quá trình luyện tập là vô cùng cần thiết. Khi tập Yoga ( đặc biệt là các bài tập của Hot Yoga hoặc Vinyasa Yoga) với cường độ cao, cơ thể sẽ chảy mồ hôi rất nhiều và dẫn đến tình trạng mất nước. Sự mất cân bằng này sẽ phá vỡ sự cân bằng của các nồng độ muối, khoáng chất và lượng đường trong máu của bạn. Từ đó gây ảnh hưởng đến cơ thể và các hoạt động thường ngày.
Trong quá trình tập, vào các giờ nghỉ giải lao nên nhấp vài ngụm nước nhỏ. Và cố gắng uống nhiều nước hơn sau khi tập để bù lại lượng nước đã mất. Không uống nhiều nước trong quá trình tập, nên uống nhiều trước và sau khi tập 30 phút.
Tập trung vào hơi thở
Hít thở là hoạt động tự nhiên của cơ thể và hầu như ai cũng xem đó như là bản năng. Một hoạt động tự nhiên không cần phải chú trọng hoặc để ý nhiều. Tuy nhiên, hít thở trong yoga lại là một phần quan trọng mang tính kết nối với từng động tác, từng chuyển động. Bạn không thể tùy tiện hít ra thở vô bất cứ lúc nào như thói quen được. Mà phải tập trung làm theo hướng dẫn của giáo viên.
Yoga có một quy luật vàng của hít thở là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Hít thở bằng cơ hoành và cơ bụng sẽ khiến toàn bộ cơ thể kết nối với nhau. Đảm bảo lượng oxy được đưa vào đầy đủ. Khi tập cùng một động tác, người hít thở đúng cách sẽ dễ dàng điều khiển cơ thể. Giúp làm mềm các thớ cơ, và hạn chế chấn thương hơn hẳn. Nếu bạn chỉ hít thở bằng ngực theo thói quen thì sẽ dễ dẫn đến việc nhanh chóng cảm thấy mệt. Và bạn không thể giữ được tư thế lâu do thiếu oxy.
Một số đối tượng nên tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn bị tăng huyết áp, bệnh tim, bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mạn tính nguy hiểm, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga.
Nguồn: sưckhoedoisong.vn